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2020年01月25日

橋本マナミさんの美のヒケツ

24日(金)の「特ダネ」で
女優の橋本マナミさんの一日に密着し、
その美のヒケツを探るというものがありました。

橋本マナミさんと言えば、あこがれの美BODYです。
その美BODYのヒケツ、興味あります!!

この番組では、間取り等ご本人のご自宅そっくりに作られたセットを用意し
あちこちに定点カメラをセットし、一日の動向をチェックし
美のヒケツを見つけていこうとしていました。

いくつかあるヒケツを、覚えているうちに記事にしておきます( ..)φ
(順不同)

(1)朝、起床後すぐにお湯を飲む
→朝は一番身体が冷えているので、お湯で体内を温めることは身体にとても良い。
私も目覚めてすぐにお白湯を飲みます。
五臓六腑に染み渡る感じで、温かいお湯が体内をめぐっていく感覚が味わえます。
お腹から内臓をしっかり温め、腸も目覚めてくれるので、健康にとても良い感じ◎

(2)多くの時間をつま先だちで過ごす。
→つま先立ちで掃除機をかけたりされていました。
美脚効果・ヒップアップ効果がありそうです。

(3)おやつに酢納豆
納豆に酢をかけておやつ代わりにされていました。
「発酵食品+お酢」すごい健康に良さそうですね。
私は納豆が食べれないので、これはできないです...

(4)フルーツは常温で
朝食時のフルーツはすべて冷蔵庫で冷やしたものではなく
常温のものを食されていました。
このときのフルーツはリンゴといちごでした。

(5)常に良い姿勢
良い姿勢を保つには、腹筋や背筋力が必要なので
筋トレ効果があります。
これは本当にオススメ!
手軽だし、いつでもどこでも実践できます。

まとめてエクササイズをしようと思うと大変なので、
日常生活の過ごし方を気を付けていることで体型を維持されているとのことでした。
また、なるべく身体を冷やさないように・温めるように
という意識が徹底されているなぁと感じました。

どれも特別難しいことは無く、日々実践しやすいものばかり。
だからこそ、続けていきやすいのでしょうね。

このような日々の生活の成果か、橋本マナミさんの腸内環境は
アスリートよりもさらに良い結果が出たそうです。
健康的な美しさのヒケツは日々の生活にアリですね。

posted by MIKA at 05:00| ボディケア | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2019年09月11日

呼吸法について(10):腹式呼吸には逆式もある

昨日の記事では、ヨガで最も多く行われている
腹式呼吸を説明しました。

腹式呼吸と言えば、昨日の記事にあるように
「吸う息でお腹を膨らませ、吐く息でお腹をペッタンコにする」
が広く知られている方法かと思います。

しかし、腹式呼吸には逆式もあります。
「吸う息でお腹をへこませ、吐く息でお腹を膨らませる」
というもの。

今までレッスンを受けた中では、この逆式を行うものはありませんでした。
順式にすっかり慣れている私にとって、この逆式はすごく難しい...

この逆式腹式呼吸は
順式のものより、内臓脂肪燃焼や消化機能UP,
お腹のインナーマッスル強化などの効果がさらに向上するらしいです。

<逆式腹式呼吸のメリット>
●内臓に対し良い効果が期待できる
・胃腸の動きを促進する効果があるので、消化器官系の不調を改善する。
・内臓脂肪を燃焼しやすくする。
・内臓器官の血流を良くするので、内臓疾患の予防効果がある。
・内臓・インナーマッスルの活性化
●メンタル面に良い効果が期待できる。
・自律神経を整える。

<逆式腹式呼吸のやり方>1例
1.まずはお腹をへこませる。

2.お腹をへこませたままで、めいいっぱい息を吸い込む。
(鼻でも口からでもOK。やりやすい方で)

3.めいいっぱい息を吸い込んだら、息をとめる。

4.息をとめたままで、お腹だけをふくらませる。

5.お腹をふくらませたままで、口から息をめいいっぱい吐ききる
(声にならない「は〜」という息の音をだしながら行うのがコツ)
1.〜5.を繰り返します。

やり方、難しくありませんか?
それだけに、むっちゃ呼吸に集中します。
この集中する時間が良いのかも。

※効果を出すには
3回の繰り返しを1セットにして、1日30セット以上おこないます。
(私は、この回数がなかなか、こなせなかったです💦)

逆式腹式呼吸は、有識者によって微妙にやり方が異なるようです。
細部での違いが色々なパターンで発表されています。
この記事では、
私が最も呼吸に集中しやすく、
実際に内臓疾患の改善に効果を実感できたものをご紹介しました。

<逆式腹式呼吸のポイント>
● おなか(腹)をつかう
● 意識しておこなう
● めいいっぱい息をすいこむ
● めいいっぱい息を吐ききる

ヨガスタジオ・ククルのレッスンでは
この逆式腹式呼吸はやりませんが、呼吸を深めたり・集中するのにはとても良いです。
ぜひ、お試しを!


posted by MIKA at 15:53| ボディケア | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2019年09月01日

呼吸法について(5):腹式呼吸と胸式呼吸

呼吸法は大きく分けて腹式呼吸と胸式呼吸があります。

詳しく書こうとすると、横隔膜の動きや肋骨等、医学的な話になってしまうので
ここでは、ごく簡単にまとめてみます。

●腹式呼吸
・順式では、お腹から吸ってお腹から吐く呼吸法。(逆式もあり)
・リラックスの呼吸法となる。
・筋肉を和らげるので、
ストレッチの時や就寝前、ストレス緩和、疲労回復に適している。

●胸式呼吸
・胸から吸って胸から吐く呼吸
・リフレッシュの呼吸法となる。
・適度な緊張感を与えることで
筋肉が動きやすくなり、前向きな気持ちを作るので、エクササイズに適している。

また、ヨガでは、上記2種類以外にも様々な呼吸法があります。
それは、また明日の記事で記載しますね(^O^)/
posted by MIKA at 16:33| ボディケア | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2019年08月31日

気になる記事『逆に命の危険も!熱中症対策のミニ扇風機に注意』

今日も呼吸法の記事はお休みして、明日以降に続編を掲載しますね。

まだまだ暑い宮古島。
今日は気になった記事を紹介します。

それは今日の題名
『逆に命の危険も!? 熱中症対策のミニ扇風機に注意』
というもの。
記事はコチラ
https://dot.asahi.com/wa/2019082800075.html?page=1

最近、ハンディタイプの扇風機が人気商品のようです。
屋外での作業や通勤時、野外フェスなんかに良さそうな気がするのですが...

このミニ扇風機、実は要注意らしいのです。
『暑い屋外で、扇風機だけを使っていると、逆に熱中症を招く危険もあります』
と江東病院(東京都江東区)の三浦邦久副院長が警告。

なぜ?

これは、本来汗が蒸発する時に体温も下げる役目を果たしているのに、
扇風機で、その汗だけが乾いてしまって、体温は上がったままになってしまうから
だそうです。

『35度以上の気温の中で扇風機の風をあてるということは、
ドライヤーの熱風を首にあてているのと同じこと』
というから驚きです。

ミニ扇風機を使う時には
ミスト上の水をボトルに入れて噴射するとか
濡れたタオルを一緒に使うのがオススメらしいです。

9月の宮古島は運動会シーズンでもあります。
屋外での応援や出演、熱中症にはくれぐれもお気をつけて!
( `ー´)ノ
posted by MIKA at 20:14| ボディケア | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2019年08月29日

呼吸法について(4):まずは正しい姿勢から

腹式呼吸や胸式呼吸、完全呼吸、
様々な呼吸法がありますが、それらの呼吸法は
「正しい姿勢」かどうかがとても大切だと考えています。

正しい姿勢の作り方は、
実際にそれぞれの方の筋肉や骨格の違いがあるので、
このブログで具体的な方法を記載するのは控えますが
以下に、簡単かつ重要なポイントを挙げてみます

1.背骨を伸ばす

猫背のまま呼吸をするのと
す〜っと背筋が伸びた状態で行うのとでは
呼吸の流れ方が全く異なります。

また、あごが上がっている状態では呼吸を深めにくいです。

一番簡単なのは
仰向けに寝た姿勢で、膝を腰幅に立てる姿勢です。

床があるので、背骨を伸ばしやすいですし、
膝を立てることで、骨盤も前後に動きやすいです。

座位や立位の時には、「良い姿勢」を意識しすぎると「反り腰」になりがち。
「背骨を上に伸ばす」イメージで行ってみます。

2.下半身の筋肉で安定させ、上半身はリラックス
ウディヤナヴァンダ(オヘソから指3本下の丹田)
ムーラヴァンダ(お尻の穴・尿道)
を閉めることで下半身が安定してきます。

下半身を安定させることで、上半身がリラックスします。

上半身がリラックスすることで
肩の力が抜け、胸が開き、肋骨が動きやすくなります。
肋骨がしっかりと動くことで、肺も動きやすくなり、呼吸が深めやすくなります。

逆に、
下半身がゆるゆるだと、上半身で頑張ろうとしてしまいます。
そうなると
肩に力が入り過ぎ、胸が圧迫され、肋骨も動きにくくなり
呼吸が浅くなり、深く長い呼吸にするのが難しくなります。

実際に一つ一つの呼吸法を試す前に、まずは姿勢を正してみることから始めると
効果もUPしていくはず(*^-^*)

posted by MIKA at 17:12| ボディケア | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2019年08月28日

呼吸法について(3):鼻呼吸のメリット・口呼吸のデメリット

ヨガスタジオ・ククルのレッスン冒頭では呼吸の練習をする時間を設けています。

その時に、基本は鼻呼吸を原則としてお伝えしています。

某健康番組では
「口呼吸から鼻呼吸をするだけでも寿命が10年延びる」
と言っていた医師の方がいましたが
それを裏付ける研究結果も出ているようです。
(10年伸びるかどうかはさておき)

鼻呼吸のメリット
鼻毛や、鼻腔の粘膜に生えている多くの繊毛には、以下の作用があります。
◎吸った息から、ほこりや花粉などの異物を除去してくれる防塵作用
◎湿度を調整する加湿作用
◎冷たい空気が直接肺に到達するのを防止する加温作用

このことにより風邪やインフルエンザなどの呼吸器感染症にかかりにくくなる
と言われています。

口腔内にも嬉しいメリットが!
鼻呼吸をすることで、口腔内は唾液で湿ります。
→細菌の増殖抑制効果
→虫歯や歯周病になりにくい
→口臭も少なくなる

反対に口呼吸は上記、鼻呼吸のメリットと逆のことが起きると言われています。
もう一度読み返して、逆になった時のことをイメージしてみてくださいね...


さらに口呼吸の弊害はこんなにも報告されています。
×口呼吸により体内へ酸素を取り込む量が減少する
→酸欠のような状態になる。
→睡眠障害や慢性疲労など、さまざまな症状や疾患が引き起こされるリスクがある。

子供さんが、常に口を開けている状態では
×唇の筋肉が弱くなる。
×歯列(歯並び)の乱れ
×不正咬合の恐れ
×アデノイド顔貌の原因になる可能性

※アデノイド顔貌:
口呼吸により口周りの筋肉が衰え、
骨格の歪みから顎が後退し小さくなってしまう顔つきのこと。

歯並びや噛み合わせに支障が生じる場合も含め、
口呼吸は容姿を変えてしまうほどの威力がある
って、恐ろしすぎる.....・ヾ(。>д<)

見た目の印象にも違いがあります。
口が半開きの状態って、なんとなくだらしなく見えがち。
口を閉めると逆にキリっとして見えます☆
仕事や学校の面接を控えている方は、ぜひご参考に!

「長年口呼吸なので、鼻呼吸ができない」場合
やはり、まずは意識から。
鼻呼吸をしっかり意識します。
そして食事の間、よく噛む癖をつけると鼻でしか呼吸ができないので矯正効果があります。

「鼻が詰まっているので、鼻呼吸ができない」
アレルギー性やその他鼻に原因がある場合は医師にご相談を。
私の場合、アレルギー性鼻炎ですが
病院で私にとって効き目のあるお薬を処方してもらっています。

また、鼻を温めると鼻が通ることが多いです。
ヨガレッスン終了後には、すっかり鼻が通っている。
という経験がよくあります☆

それでも、どうしても口呼吸になってしまう場合は
歯と歯の間を通して呼吸をしてみます。
少しは加湿効果があります。

起きている時には、意識しやすいですが
問題なのは睡眠中。
朝起きると、口がベタベタしているなら、睡眠中に口呼吸になっている可能性が。
口呼吸になると、いびきもかいてしまいます。
加齢等で、口を閉じる筋肉が衰えてくると、口を開けて寝てしまうことがよくあるとか。

これはテープを口に縦に貼ってみるという方法があるようです。


哺乳類は本来鼻で息をするもの。
口で呼吸をすることは異常なことらしいです。
口呼吸になっている方、まずは、少しずつでも鼻呼吸になる時間を増やしていきたいですね。
posted by MIKA at 16:02| ボディケア | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2019年08月27日

呼吸法について(2):正しい呼吸を習慣化する方法

昨日の記事
では、呼吸法の効果を説明していきました。

この効果を得るためには
意識と習慣がとても大切だと考えています。

今日は呼吸を意識する方法と習慣化する方法について記載していきます。

<呼吸を意識する方法>
(1)手のひらを当てる。
まずはどんな姿勢でも構いません。
おへその当たりに手のひらを当ててみます。
腹式呼吸では膨らんだお腹・ぺたんこになっているお腹を感じることができます。

最初は微細な動きでも、手のひらでお腹を感じようとすることで
過ごしずつお腹も動くようになっていきます。

同様に
胸式呼吸では胸に手を当てると呼吸による胸の動きがわかりやすいです。

※手を当てることで、呼吸による体の変化を感じることで呼吸を意識しやすくなります。

(2)目を閉じ、何も考えず頭の中でカウントを取り呼吸だけに集中する。
これもどんな姿勢でも構いません。

目を閉じて、何も考えずに呼吸の音だけに耳を澄ませます。
そして頭の中でカウントをとり、そのカウントに合わせて呼吸を行うと呼吸を意識しやすくなります。

そして、そのカウント数を少しずつ増やすと深く長い呼吸へと近づきます。

<深い呼吸の習慣化>
”正しい”呼吸方というより、まずは”深い”呼吸を目指してみます。

上記<呼吸を意識する方法>のやり方で呼吸を”常に”
というのは、ハードルが高いと思います。

”常に意識しないといけない”という義務感が出てしまうと、
反って挫折しやすくもなってしまいます。

なので、習慣化しやすい方法を列挙してみます。

●一日のうちまずは”3呼吸だけ”やってみます。
わずか3呼吸だと、わずかな隙間時間にできそうです◎

●”10呼吸”まで伸ばしていく。
上記3呼吸に慣れてきたら
1呼吸ずつ増やして”10呼吸”を目指してみます。
一日の終わり、眠りに入る前がオススメです。
また、お勤めされている方なら、お昼休みなどもオススメ。
午前中の頭の疲れをクリアにしてスッキリした心身で午後からの仕事の効率がUPしていきます。
眠りに入る前またはお昼休みに行うことで
ストレスも軽減されていきます。

●生活の中の、いずれかの習慣と結び付けてみる。
目覚めたとき、通勤途中、仕事の前または後、入浴中、就寝前...
やりやすいタイミングで良いので
「このタイミングなら呼吸に集中しやすい」という生活習慣をさぐります。
その生活習慣と結びつけると呼吸も習慣化しやすいです。

●わずか3分でも良いので、毎日続ける。
一日あたり、3呼吸に戻ってしまっても構いません。
とにかく毎日やってみることで習慣化します。

呼吸法に限ったことではありませんが
習慣化してしまえば、そのことが当たり前になり、
反ってやらないと気持ち悪くなります。

<まとめ>
お腹(または胸またはその両方)に手を当てて
1日わずかの時間でも良いので、呼吸も生活習慣にしていきます。

続けてみると、
例えばイライラした気持ちからふっと解放されたり
肩の力が抜けたり
痛かった腰の痛みが和らいでいたり...

きっと進化を感じることがあると思います。
小さな進化で構いません。
わずかな進化でも気づくことで、また続けたい気持ちになっていきます☆

私も、多忙な時やストレスを感じたときなど
ついつい呼吸が止まっている時があります。
一緒に頑張っていきましょうね(*^-^*)
posted by MIKA at 12:55| ボディケア | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2019年08月26日

呼吸法について(1):呼吸法の重要性と効果

ヨガの指導者研修では”呼吸法”の講義もありました。

たかが呼吸ですが、されど呼吸。
呼吸法には実に様々なものがあり、特徴・やり方・効果も様々。
”呼吸法”だけで1時間のレッスンを行っている教室も多くあるようです。
呼吸法のセミナーやワークショップもしょっちゅう開催されています。

ヨガを始めたころは、「早くポーズをとりたいのに、呼吸の練習なんて、つまんない!!」
と思っていました。
ヨガ初心者の方の中には、同じように思っている方は多いのではないでしょうか。

が、ヨガの経験を重ねていくにつれ、呼吸法がいかに重要かが実感できるようになりました。

実はとても重要な呼吸法。
今日からシリーズで呼吸法について掘り下げてみます。
なるべく1件の記事の長さが長くならないように、少し小分けしていきますね。

1回目の今日は呼吸法の重要性と効果について。

◎呼吸には
横隔膜・腹部・胸・首・肩の筋肉が必要になる。
→正しく呼吸をすることで、それらの筋肉が強化できる。

特に呼吸の7割〜8割を横隔膜を使って行うことで、呼吸が深められ・心地よくなります。
☆この横隔膜を使う呼吸方は、ヨガスタジオ・ククルのダイエットヨガでご紹介しています。

◎深い呼吸は肺の機能を向上させる。
◎横隔膜をしっかり動かせる呼吸は、肝臓や胃腸をマッサージするので、内臓を元気にしてくれる。
◎深い呼吸は、リンパの流れが良くなり、超から老廃物を排出しやすくしてくれる。
◎深い呼吸を行うことで、腹部や胸部への圧迫が軽減され、心臓への負担が軽減される。
◎深い呼吸で、首や肩がリラックスするので、肩こり・首の痛みの改善効果が期待できる。

また、脳科学者たちによる研究結果では、以下の効果がレポートされているそうです。

◎呼吸をすることで脳は落ち着く
◎呼吸によって血圧が整えられる
◎呼吸によって感情をコントロールできる
◎呼吸のリズムは記憶に影響する
◎呼吸のコントロールは免疫を高め代謝を高める

普段何気なく、吸って・吐いたりしているだけの呼吸ですが
「呼吸法」を意識することで、さまざまな効果が期待できるのですね☆

これは侮れません!!

と、いうことで次回は「正しい呼吸を習慣化する方法」をお伝えしていきます。



posted by MIKA at 11:07| ボディケア | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする