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2020年01月30日

ヨガ実践のための注意事項・ポイント(19)〜出産後

ヨガ実践時の注意事項やポイントについて。
書籍に記載されている内容を元に、
私自身の見解や経験、ヨガスタジオ・ククルでの実行方法などを記載していきたいと思います。
参考書籍:『ハタヨガの真髄』B.K.Sアイアンガー著

今日は”出産後”について
上記の書では

「出産後の1か月間は、どのアサナもやってはいけない。
1か月経ったら、ゆっくりと行い始めてもよい。
付録1(=初級レベル)のコースを少しずつ増やす。
出産後3か月が過ぎれば、快適にすべてのアサナを行えるようになるだろう。」
とあります。

産後、いつヨガを再開するかは
自然分娩か帝王切開かによっても違いがあります。
自然分娩の方は、ほぼ1か月後ぐらいで、ストレッチヨガなどの
リラックス系から始めることができる方もいらっしゃいます。

帝王切開の方は3か月ぐらいは体力の回復を待った方が良いと思います。

ヨガスタジオ・ククルでは、いずれにせよ
主治医の方の了解を得た上での再開をお願いしています。

体力や環境など、産後の体の回復は個人差があるので
まずは、医学の専門家に相談してからの方が安心ですね。

また、産後は育児のストレスも多くなるので
周りの方のサポートも必要にはなると思いますが
できるだけ、ヨガでリフレッシュの時間を確保していただければ...
と願っています。


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2020年01月27日

ヨガ実践のための注意事項・ポイント(18)〜妊娠

ヨガ実践時の注意事項やポイントについて。
書籍に記載されている内容を元に、
私自身の見解や経験、ヨガスタジオ・ククルでの実行方法などを記載していきたいと思います。
参考書籍:『ハタヨガの真髄』B.K.Sアイアンガー著

今日は”妊娠”について
上記の書では

「妊娠中、初めの3か月はどんなアサナを行ってもさしつかえない。
(↑ヨガスタジオ・ククルの見解とは異なります)

立ちポーズと前屈のポーズは、すべて動きをゆるやかにして行った方がよい。

この時期には背骨は強く、柔軟にするべきであるし、同時に圧力を与えてはいけないからである。

バッダコーナアサナとウパヴィシュタ・コーナアサナは妊娠期間中いつでも、
また一日のうち、どんな時間でも(食後でも、だが前屈は食事の直後はさけなければならない)
行うことができる。

この2つのアサナは骨盤筋肉と腰の力を強めるので、これによって分娩中の痛みがかなり軽減する。
妊娠期間中、ずっとプラーナヤーマを息を止めないで(クンバカなしで)行えば、
その規則的な深い呼吸が分娩を大いに助けるだろう。」

バッダコーナアサナ:合踵のポーズ、踵と踵を合わせて前屈
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ウパヴィシュタ・コーナアサナ:開脚前屈
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上記にも記載しましたが
ヨガスタジオ・ククルでは、妊娠初期のヨガは禁止にしています。
この時期には、母体は不安定で流産の危険性もあると言われているためです。

ヨガスタジオ・ククルでのレッスン参加は
安定期以降、主治医のOKが出ていることを条件にしています。

妊娠中のヨガを行うことで
・足のつり解消
・腰痛・肩こり改善
・気持ちの安定
・安眠
・分娩時の呼吸の安定
・産道をスムーズにする
などなど、妊娠中のマイナートラブルを防ぎ、安産力をUPするのでオススメです。




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2020年01月26日

ヨガ実践のための注意事項・ポイント(17)〜女性への注意

ヨガ実践時の注意事項やポイントについて。
書籍に記載されている内容を元に、
私自身の見解や経験、ヨガスタジオ・ククルでの実行方法などを記載していきたいと思います。
参考書籍:『ハタヨガの真髄』B.K.Sアイアンガー著

今日は”女性への注意”について
上記の書では

「21.月経期間中は、アサナを避けた方がよい。
出血が多すぎる場合は、
ウパヴィシュタ・コーナ・アサナ、
バッダコーナアサナ、ヴィーラアサナ、
ジャーヌシールシャアサナ、
パスチモッターナアサナ、
ウッターナアサナ
は効果があるのでやってもよいだろう。

だが逆立ちのポーズは、月経期間中は絶対に避けなくてはいけない。
また強く左右にねじるポーズも避けなければならない。」

これもアサナの名前がたくさん出てくるので、どんなものか見ていきますね。

ウパヴィシュタ・コーナアサナ:開脚前屈
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バッダコーナアサナ:合踵のポーズ、踵と踵を合わせて前屈
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ジャーヌシールシャアサナ:片足前屈
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パスチモッターナアサナ:座位前屈
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ウッターナアサナ:立位前屈
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生理中のヨガは、逆立ちを含め、激しいもの・ジャンプのあるポーズはお休みします。
ただし、ストレッチ系のリラックスのヨガは、血流をよくするので
反って楽になる場合もあります。
上記、行ってもよいポーズを参考に、無理なくできるものがあればやってみても良いかと思います。

ただし、婦人科系の疾患がある場合、主治医から生理中のヨガを禁止されている場合は
必ずお休みしてくださいね。
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2020年01月24日

ヨガ実践のための注意事項・ポイント(16)〜中耳炎、内耳炎、網膜剝離の人への注意

ヨガ実践時の注意事項やポイントについて。
書籍に記載されている内容を元に、
私自身の見解や経験、ヨガスタジオ・ククルでの実行方法などを記載していきたいと思います。
参考書籍:『ハタヨガの真髄』B.K.Sアイアンガー著

今日は”中耳炎、内耳炎、網膜剝離の人への注意”について
上記の書では

「上下逆になるいかなるポーズはしてはいけない」

とあります。
逆に言うと、それ以外のポーズはやっても良いの?
という疑問が...

これらの症状にある人は、しばらく安静にしておいた方が良いのでは...
私見ですが。

しっかり治してから、再開しても遅くは無いと思うので
体調不良のときには勇気をもって静養してくださいね。
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2020年01月23日

ヨガ実践のための注意事項・ポイント(15)〜めまいや血圧以上の持病がある人への注意事項

ヨガ実践時の注意事項やポイントについて。
書籍に記載されている内容を元に、
私自身の見解や経験、ヨガスタジオ・ククルでの実行方法などを記載していきたいと思います。
参考書籍:『ハタヨガの真髄』B.K.Sアイアンガー著

今日は”めまいや血圧以上の持病がある人への注意事項”について
上記の書では
「18.めまいのある人、高血圧の人は、
シールシャアサナやサルワンガーサナから始めてはいけない。

頭が下になるシールシャアサナやサルワンガーサナを始める前に、
まずパスチモッターナアサナ、ウッターナアサナ、アドー・ムカ・シュヴァーナアサナを行う。
シールシャアサナ、サルワンガーサナを行ったあとは、
シッターナアサナ、アドー・ムカ・シュヴァーナアサナ、ウッターナアサナ
の順で繰り返す。

19.高血圧の人でも、低血圧の人でも前屈のポーズはどれも効果的である。」

いっぱいアサナ名が出てきましたね。
ヨガを始めたばかりの人には、さぞや読み進めにくいことでしょう。

それでは、それぞれのアサナがどんなものか見てみます。

シールシャアサナ:頭立ちで逆立ち
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サルワンガーサナ:肩立ち
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パスチモッターナアサナ:座位前屈
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ウッターナアサナ:立位前屈
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アドー・ムカ・シュヴァーナアサナ:下を向いた犬のポーズ・ダウンドッグ
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ヨガスタジオ・ククルでは、首に負担がかかるシールシャアサナは行っていません。
サルワンガーサナは、首に故障のない方のご参加時のみ
パワーヨガで行なっています。

行う場合でも、シャバアサナ手前ぐらいのかなり後半に行います。
それまでに、上記の
パスチモッターナアサナ、ウッターナアサナ、アドー・ムカ・シュヴァーナアサナ
は十分に行った後なので、安全に行うことができます。

前屈が血圧に良いというのは、少し意外な気がするかもしれません。
これは、科学的な根拠もあるようで
柔軟な筋肉は、収縮と縮と弛緩がスムーズに行われるので、
末端の血液が心臓に戻りやすくなります。
全身の血流がよくなることでも、高血圧の改善が期待できるそうです。

前屈で延ばされる太ももは大きな筋肉なので、特にこの効果が高いようです。

ただし、頭に血が逆流しないように、
下腹部の力はグット入れた状態で行なうことをオススメします。
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2020年01月22日

ヨガ実践のための注意事項・ポイント(14)〜アサナとプラーナーヤーマ

ヨガ実践時の注意事項やポイントについて。
書籍に記載されている内容を元に、
私自身の見解や経験、ヨガスタジオ・ククルでの実行方法などを記載していきたいと思います。
参考書籍:『ハタヨガの真髄』B.K.Sアイアンガー著

今日は”アサナとプラーナーヤーマ”について
※プラーナーヤーマ
呼吸の律動的なコントロール

※アサナ
ポーズ。正姿勢と動作の訓練

上記の書では
「17.(抜粋)
プラナヤーマは早朝にアサナを始める前にやってもいいし、
夕方にアサナを終えた後でやってもよい。

早朝なら、まず15分から30分間プラナヤーマを行い、
2、3分間シャバアサナのポーズで休み、
その後しばらくして(その間日常的な活動をしてよい)アサナを行うようにする。

夕方行うときは、アサナのあと、
プラナヤーマを始めるまで30分ほどおいた方がよい。」

なかなか、この実践は難しそうですね....

日々忙しく生活している多くの人には、現実的ではないような。
ストイックにヨガを探求している方々、
例えば片岡鶴太郎さんあたりには、普通のことかも知れませんが...。
そう考えると、私の毎日はまだまだだなぁ。

想像するに。
早朝に15分〜30分、呼吸のための時間をとるのはなんと贅沢なんでしょう。
きっとその日一日、が溌溂とした素晴らしいものになるような気がします。

今の確定申告に追われる毎日をやり過ごしたら、チャレンジしてみたいと思います
(;^ω^)


posted by MIKA at 05:00| ヨガのお話 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2020年01月21日

ヨガ実践のための注意事項・ポイント(13)〜シャバアサナ

ヨガ実践時の注意事項やポイントについて。
書籍に記載されている内容を元に、
私自身の見解や経験、ヨガスタジオ・ククルでの実行方法などを記載していきたいと思います。
参考書籍:『ハタヨガの真髄』B.K.Sアイアンガー著

今日は”シャバアサナ”について

上記の書では
「16.その日のアサナを行ったあとは、
疲れをとりのぞくために、シャヴァアサナのポーズをとって
10分から15分間横になった方がよい。」

とあります。

シャバアサナはその日行ったアサナの効果を身体に染み込ませる効果もあるといいます。

指導者養成研修で学んだ時には、
20分間のアサナに対して5分の割合で行なうのが望ましいと言われました。

この割合は
どんな種類のヨガを行うかにもよるようです。

スポーツクラブのヨガクラスでは、40分・50分・60分、
どのクラスでも5分程度、もしくは全く無いときもありました。

また
かつて受講したヨガクラスでは、
1つのポーズをとるごとに数十秒程度のシャバアサナの姿勢を行いました。
そのクラスのヨガは、超リラックス系で、
参加する方はほぼ70代以上と思われる超シニアクラス。
まったく激しい動きは行わないのですが、メンバー構成を考えられたのか、
どんなメンバーでも、その指導者は、毎回シャバアサナを行うと決めているのか....

日々忙しく過ごしている身には、
そういったヨガも自分自身の内側を見つめる時間となりそれはそれで貴重な時間でした。

アシュタンガヨガ フルプライマリー90分レッスンの後
15分間のシャバアサナをとった時には、ものすご〜く気持ちよかったです☆
しっかり動いて、しっかり休む。
シャバアサナ開けは、スッキリ爽やか!!

ヨガスタジオ・ククルでは、ヨガの種類によってシャバアサナを行うかどうかを選んでいます。

ベーシックヨガ、パワーヨガでは、ほぼ毎回行いますが
リラックス系のストレッチヨガ(朝ヨガ・夜ヨガ含む)や
ピラティスを元にしたダイエットヨガでは、行っていません。

特に夜ヨガでは、シャバアサナを行うと
「そのまま就寝したくなるので、もう1回起きて車を運転して帰宅するのが嫌になる」
というご意見もあり、居眠り運転防止のためにも(!?)
シャアサナは行っていません。

シャバアサナを行わないレッスンの時には、
最後、深呼吸で呼吸をスッキリととのえてから終了しています。
posted by MIKA at 10:59| ヨガのお話 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2020年01月20日

ヨガ実践のための注意事項・ポイント(12)〜呼吸について

ヨガ実践時の注意事項やポイントについて。
書籍に記載されている内容を元に、
私自身の見解や経験、ヨガスタジオ・ククルでの実行方法などを記載していきたいと思います。
参考書籍:『ハタヨガの真髄』B.K.Sアイアンガー著

今日は”呼吸について”

上記の書では
「14.アサナを行うときは、呼吸はすべて鼻で行ない、けっして口で行なってはいけない。

15.アサナを行っているとき、またポーズをしたまま静止しているとき、
決して息を止めてはならない。
(中略)
各々のアサナを行うときは、それぞれの呼吸の仕方にしたがうこと。」

とあります。

過去の記事で呼吸については詳細に記載していきましたが
この書でも呼吸の大切さを述べられています。

この記載のうち、鼻呼吸について。

この書では、絶対に口呼吸を認めていませんが
ヨガスタジオ・ククルに参加する方の中には、初心者の方も多いので
もう少し柔軟に伝えています。

例えば、
アレルギーや風邪気味などの理由で、鼻が詰まっている場合もあるかと思います。
そんな時に鼻呼吸を強いても、苦しいだけ。

『鼻呼吸ができるようになるまで、ヨガを行ってはならないなら、
いつまでたっても、できない。』
なんてことにもなりかねません。
特に花粉が飛び散る季節は...

鼻が詰まっている場合は、無理せず口呼吸で行なってもらいます。
ただし、口をガバ〜っと開けるのではなく
歯と歯の間に息を通すようにします。
そうすることで、少しでも冷たい空気やウィルスの入った空気を
ダイレクトに体内に入れるのを防いでいきます。

私の場合。
ここ数日、アレルギー症状で、鼻水や鼻詰まりがある時間が多く、
鼻呼吸をすると空気が少ししか入ってこないのでとても苦しいです。

こんな時には、マスク着用でレッスンをしています。
マスクの中なら口呼吸でも、安心感があります。
鼻を覆っているので、呼吸によって鼻の周りも温められるので
レッスンの間に徐々に鼻詰まりも緩和されてきて
レッスン終了後には、鼻はスッキリ☆
難なく鼻呼吸に戻ることができます。

鼻詰まりにマスク。けっこう、オススメです◎
posted by MIKA at 05:00| ヨガのお話 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする