前回掲載時から大分ご無沙汰になっている、各ポーズの解説です。
1ヵ月以上も前に初級編を説明しましたが、今日はその完成版です。
初級編はこちら→
http://yoga-studio-mic.seesaa.net/article/265116487.html今回の説明は、足と手を伸ばしてブリッジの形にしていきます。
1.（息を吐く）
背骨のラインをまっすぐにする。（山のポーズのときのように）
足をお尻に引き寄せて、お尻を持ち上げる準備をする。
足はお尻の外側に置き、平行にする。
手は頭の両脇の床に置き、肩幅に離す。
（いったんバンザイの形をしてからポジショニングしてみると位置の感覚がつかみやすい）
指はパーの形で、指先が足の方に向くようにする。
手足とも中指がまっすぐが理想。
肘は外に向けない。
★肘が外に向いていると、楽にはなるが、身体を持ち上げた時に、腰の一点に負荷がかかってしまうので要注意。
2.（息を吸う）
お尻をリラックスさせて、あごを鎖骨の間に入れるようにし、80％までは足で胸まで持ち上げる。
手を正面に向けて身体から胸を20％手の力で持ち上げる。
＜要約＞
足の力で胸まであげて、手の力で胸から上の部分を持ち上げる。3.（息を吸う→5呼吸）
お尻をリラックスさせたまま、ブリッジの形をとる。
手の平と足の裏を均等にマットに押し付ける。
バランスが取れれば、つらくない。
胸は開いて、首の後ろをリラックスさせる。
この姿勢で5呼吸する。
このポーズは身体の前面を伸ばすもので、肘もしっかり伸ばす。
肘は締めながら上がる。
手の位置が狭く頭を挟むようになっている人が多い。
→手の位置は少し広くして、上がるときに肘を締めながら上がる。
4.（息を吐く）
上記３.の姿勢から恥骨の高さを変えずに息を吐きながら、身体をゆっくり下げて頭のてっぺんだけを床につける。
頭のてっぺん以外の肩・腰までおろしてしまうと、再び持ち上げるのは至難の技となってくる。
自分の踵を見るつもりで、おでこを床につけると次に頭を上げるのが楽になる。
足の指は正面だが、膝は少し内側に向けるくらいにして、手も肘を内側に向けて身体を持ち上げるとお尻が開いて、腰の1点に負荷がかからないので、腰をいためにくい。
（つまり、手も足もやや内回旋ぎみにする）
身体が柔らかい人はこの時点で、手と頭に重心を移して足を少しずつ身体を支えている手のほうに近づけていく。
（より高く・丸く）
3.4.を3回繰り返す。
<補足＞ー手と足への体重のかけ方の移動
これによって、身体の前面を伸ばして関節の稼働域を広げ、ブリッジからサスティヒに戻れるようになるための助走になる。
踵を見るようにして手に体重を移して足を伸ばしたり、膝を曲げて手の平を少し浮かせてもいいので、足に体重を移すのを自在にできるようにしていく。
恥骨を突き上げるが、お尻の力は抜く。
呼吸を忘れないこと。
ポーズに気をとられるあまり、呼吸を止めたりしない。
