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2019年09月17日

呼吸法について(14):代表的なヨガの呼吸法〜四呼吸・二呼吸

本日は四呼吸・二呼吸について記載します。

<四呼吸・二呼吸とは>
吐く息を複数回に分けて吐き出す呼吸法。
最後は長く吐き出すのがコツとなります。

<四呼吸・二呼吸のメリット>
ポーズをキープしていく最中に行うことで以下の効果が期待できます。
・腹筋の強化
・内臓のマッサージ効果
・血行促進効果
※特に腹部を圧迫している状態の前屈系のポーズで行うと、効果がUP

<四呼吸・二呼吸のやり方>
(1)腹部と胸部に、1回で大きく息を吸い入れる。
(2)お腹をへこませながら、4回または2回に分けて強く吐き出す。
(3)最後は長く、息を残すことなく全部吐き出す。

普段、あまりヨガスタジオ・ククルのレッスンで行うことが少ない呼吸法ですが
今後、ベーシックヨガやパワーヨガで、紹介していきますね(*^-^*)
posted by MIKA at 10:38| ヨガのお話 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2019年09月16日

今日は敬老の日:ヨガで健康寿命も長く!

本日は敬老の日ですね。

総務省の人口推計によると、
65歳以上の高齢者人口は、総人口の28.4%を占め、
後期高齢者医療制度の対象となる75歳以上は総人口の14.7%
およそ7人に1人が75歳以上という発表がありました。

私が、将来その年になる頃には、もっと高齢者の割合が増えていそうです。

自分自身でも長生きしそうな気がしますが
ただ「生きている」だけではなく、死ぬ直前まで元気でありたいと思います。

この健康寿命を延ばしていくために、日々積み重ねていきます✊

◎規則正しい生活
◎野菜中心のバランスの取れた食事
◎そして毎日のヨガ。

今の私は健康長寿まっしぐら(*^。^*)

posted by MIKA at 18:14| 日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2019年09月15日

明日は祝日開催!ベーシックヨガを実施します☆

明日16日(月)は、ヨガスタジオ・ククル祝日臨時営業です☆
10:30〜11:30 ベーシックヨガを行います。

いつも祝日は、満員に近いご予約が入るのですが...
明日は、敬老の日とあって皆さまお忙しいようで💦

只今、充分に空きがあります。

沖縄県内インフルエンザ警報が出ていて、
宮古島も罹患率が増えているようです。
昨日や今日も体調不良でのお休みが多いです。

今、健康な方が体調不良に陥らないように。
明日は免疫力を向上する効果のあるものをお伝えしていく予定です。

ヨガで心地よく健康向上!
ご予約お待ちしています(^O^)/


※特に土日祝及び夜ヨガは早々に満員になることが多いので、
お早めのご予約をオススメいたします。

最新レッスンスケジュールはコチラ

まだ入会していない宮古島の方へ☆
島割り体験受付中です!


<お申込み締め切り>
体験・ビジターの方
→ご希望レッスン前日20時まで。

会員の方
→当日10時まで。
(朝ヨガの場合:当日6時まで 夜ヨガの場合:当日18時まで)






posted by MIKA at 16:10| ヨガスタジオ・ククル | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2019年09月14日

呼吸法について(13):代表的なヨガの呼吸法〜均等呼吸法

本日は均等呼吸法について記載していきます。

<均等呼吸法とは>
吸う息と吐く息の長さを一定にして呼吸を繰り返します。
例)
・4カウントで吸い、4カウントで吐く
・6カウントで吸い、6カウントで吐く

ヨガの基本の呼吸法で、ヨガのポーズを行う時にはこの呼吸法で行います。

腹式呼吸・胸式呼吸・完全呼吸いずれかの呼吸法と組み合わせていきます。

<均等呼吸法の効果>
集中力を高め、心身のバランスを整えます。

<均等呼吸法のやり方>
(1)胡坐座または仰臥姿勢で行います。

(2)まずは体の中の空気を全部吐き出します。

(3)4カウント分かけて息を吸います。

(4)4カウント分かけて息を吐きます。

余裕のある方は5カウント、6カウント、7カウント...
と一息の長さを少しずつ長くしてみると
呼吸が深まります。

またポーズによっては、
長いカウントの1呼吸で行うことで、流れがスムーズになるものもあります。
posted by MIKA at 20:07| ヨガのお話 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2019年09月13日

呼吸法について(12):代表的なヨガの呼吸法〜完全呼吸法

腹式呼吸、胸式呼吸の説明をしていきましたが、
今日は完全呼吸法について記載します。

この呼吸法は腹式呼吸・胸式呼吸をつなげ、さらに鎖骨の意識も持ちます。

<完全呼吸法とは>
空気が体の中で循環していくイメージの呼吸法です。

お腹を膨らませる「腹式呼吸」、
胸郭を広げる「胸式呼吸」、
鎖骨、肩周辺まで広げる「鎖骨呼吸」
の3つをつなげていく呼吸法となります。

<完全呼吸法のメリット>
・肺の下の部分から上の方までくまなく使うので、呼吸器系を活性化させます。
・吸う息と吐く息で、体内の空気を循環させるので、
エネルギーもそれに伴って、循環させやすくなります。
・エネルギーも循環させやすくなるので、ヨガの効果を体の隅々まで届けやすくなります。
・日常生活で無意識に行っている呼吸を、深く意識しやすくします。
・呼吸に集中することで、雑念が消えて余分な緊張から解放されていきます。

<完全呼吸法のやり方>
1.お尻の下にクッションなどを敷き、骨盤を正しい位置に保った姿勢を行う。

2.右の手をウディヤナヴァンダ(オヘソから指3本下のあたり)
左の手を胸の真ん中にあてる。
→呼吸による体の変化を意識しやすくする。

3.体の中の空気を全部吐き出す。

4.右の手のひらで、オヘソが背骨に近づくのを感じる。
※余裕のある時・呼吸法だけに集中している時
1〜2秒保息する。

5.息を吐き切ったら、吸う息はお腹・胸・鎖骨の順番で取り込んでいく。
オヘソの穴から入った空気が背骨の中を通って、上に上に昇っていくイメージ。

6.息を吸いきったときには、左の手で胸が前後左右大きく広がるのを感じる。
※余裕のある時・呼吸法だけに集中している時
あごを引いて1〜2秒保息する。

7.吐くときは、逆に鎖骨・胸・お腹の順番で空気を抜いていく。
頭のてっぺんまで昇りつめた空気を、首の後ろを通り
背骨の中を通り、最後にオヘソの穴から出ていくイメージ。

3.〜7.を心地よいと思えるペースで繰り返す。

ヨガスタジオ・ククルのレッスンでは、
ベーシックヨガ冒頭で、この完全呼吸法の練習を行っています。

posted by MIKA at 17:45| ヨガのお話 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2019年09月12日

呼吸法について(11):代表的なヨガの呼吸法〜胸式呼吸

ヨガ=腹式呼吸のイメージがありますが
ヨガスタジオ・ククルのレッスンのうち
パワーヨガ、ダイエットヨガで胸式呼吸を用いています。

<胸式呼吸とは>
息を吸うときに胸を膨らませて、反対に息を吐くときには胸を萎める呼吸のやり方。

<胸式呼吸のメリット>
●肺の機能が向上するため、呼吸を深めやすくなる。
●腹式呼吸より難しいが、その分集中しやすい。
●ヤル気を作る呼吸法
交感神経が優位になるので
リフレッシュした気分、前向きな気持ちになれる。
●適度な緊張を心身に与えるので、アクティブ系のヨガ向き。

<胸式呼吸のやり方>
1.仰向けまたは座位で、背筋が伸びた良い姿勢を作る。
2.お腹と肋骨に手をあて、呼吸による体の変化を感じやすくする。
3.体の中の空気を全部吐き出す。
4.お腹に当てた手の平で、お腹が引っ込んでいるのを確認する。
5.お腹を引っ込めたまま、胸にたっぷりと空気をいれていく。
6.お腹に当てた手のひらは、お腹が膨らんでいないことを確認し
胸に当てた手は、胸が前後左右に大きく膨らむのを感じる。
7.胸に入った空気を全部吐き出す。
8.胸に当てた手は胸が萎んでいくのを感じる。

上記、5.~8.をご自身の呼吸のペースで繰り返す。

<ダイエットヨガとパワーヨガの胸式呼吸の違い>
ダイエットヨガでは
→肋骨は左右の動き
胸に空気を入れた時に、肋骨が左右に大きく膨らむのをイメージし
胸から空気を吐き出した時には、肋骨が閉じるのをイメージします。

パワーヨガでは
→肋骨は上下の動き
胸に空気を入れた時に、肋骨が上に持ち上がるのをイメージし
胸から空気を吐き出した時には、肋骨が静かに元の位置に戻るのを感じます。

文字の羅列では、少しわかりづらいかも知れません。
ぜひ、実際のレッスンにご参加くださいね(^O^)/


※特に土日祝及び夜ヨガは早々に満員になることが多いので、
お早めのご予約をオススメいたします。

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<お申込み締め切り>
体験・ビジターの方
→ご希望レッスン前日20時まで。

会員の方
→当日10時まで。
(朝ヨガの場合:当日6時まで 夜ヨガの場合:当日18時まで)
posted by MIKA at 18:25| ヨガのお話 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2019年09月11日

呼吸法について(10):腹式呼吸には逆式もある

昨日の記事では、ヨガで最も多く行われている
腹式呼吸を説明しました。

腹式呼吸と言えば、昨日の記事にあるように
「吸う息でお腹を膨らませ、吐く息でお腹をペッタンコにする」
が広く知られている方法かと思います。

しかし、腹式呼吸には逆式もあります。
「吸う息でお腹をへこませ、吐く息でお腹を膨らませる」
というもの。

今までレッスンを受けた中では、この逆式を行うものはありませんでした。
順式にすっかり慣れている私にとって、この逆式はすごく難しい...

この逆式腹式呼吸は
順式のものより、内臓脂肪燃焼や消化機能UP,
お腹のインナーマッスル強化などの効果がさらに向上するらしいです。

<逆式腹式呼吸のメリット>
●内臓に対し良い効果が期待できる
・胃腸の動きを促進する効果があるので、消化器官系の不調を改善する。
・内臓脂肪を燃焼しやすくする。
・内臓器官の血流を良くするので、内臓疾患の予防効果がある。
・内臓・インナーマッスルの活性化
●メンタル面に良い効果が期待できる。
・自律神経を整える。

<逆式腹式呼吸のやり方>1例
1.まずはお腹をへこませる。

2.お腹をへこませたままで、めいいっぱい息を吸い込む。
(鼻でも口からでもOK。やりやすい方で)

3.めいいっぱい息を吸い込んだら、息をとめる。

4.息をとめたままで、お腹だけをふくらませる。

5.お腹をふくらませたままで、口から息をめいいっぱい吐ききる
(声にならない「は〜」という息の音をだしながら行うのがコツ)
1.〜5.を繰り返します。

やり方、難しくありませんか?
それだけに、むっちゃ呼吸に集中します。
この集中する時間が良いのかも。

※効果を出すには
3回の繰り返しを1セットにして、1日30セット以上おこないます。
(私は、この回数がなかなか、こなせなかったです💦)

逆式腹式呼吸は、有識者によって微妙にやり方が異なるようです。
細部での違いが色々なパターンで発表されています。
この記事では、
私が最も呼吸に集中しやすく、
実際に内臓疾患の改善に効果を実感できたものをご紹介しました。

<逆式腹式呼吸のポイント>
● おなか(腹)をつかう
● 意識しておこなう
● めいいっぱい息をすいこむ
● めいいっぱい息を吐ききる

ヨガスタジオ・ククルのレッスンでは
この逆式腹式呼吸はやりませんが、呼吸を深めたり・集中するのにはとても良いです。
ぜひ、お試しを!


posted by MIKA at 15:53| ボディケア | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2019年09月10日

呼吸法について(9):代表的なヨガの呼吸法〜腹式呼吸

本日から代表的な呼吸法を個々に詳しく解説していきます。

※注意※
これまでに受講した研修・レッスン・独学内容を元に記載しています。
また、ヨガ初心者の方でもわかりやすいように、
なるべく難しい表現や医学用語は避けるようにしています。
ヨガの指導者や有識者により、考え方・やり方に違いがあるかと思います。
今までの知識との相違がある方は、その”違い”も受け止めながらお読みいただければ幸いです。

最初は「腹式呼吸」から。

ヨガと言えば腹式呼吸が最も有名なのではないでしょうか。

腹式呼吸には、さらに順式と逆式があります。
まずは、ヨガでよく行う順式の腹式呼吸を説明します。
(以降、単に「腹式呼吸」と記載します。)

<腹式呼吸とは>
お腹から吸って、お腹から吐く呼吸法。
呼吸のリズムとともに、心を穏やかにする基本の呼吸法。

<腹式呼吸の効果>
腹式呼吸を意識的に行うことで
・肺に備わる能力が引き出され、排気機能が向上する。
・排気機能が向上することで、血液やリンパの流れが促進される。
・交感神経と副交感神経のバランスを整える→自律神経を整える。
・脳からα波が出され、イライラやストレスが軽減されると言われている。

<腹式呼吸のやり方>

1呼吸に集中しやすい姿勢をとる。
.仰向け・座位・立位いずれか、ご自身にとって一番呼吸に集中しやすいと思える姿勢をとる。
※ヨガスタジオ・ククルでは仰向けまたは座位の姿勢で行うことが多いです。

2.意識を腹部に向ける。
意識を腹部に向けやすいように、
目を閉じて、両手またはどちらかの手をオヘソから指3本(丹田)にあてる。

3「.吐く」ことから
まずは、体に入っていた空気を全て吐き出す。
・この時に、手でお腹が背骨に近づいているのを感じる。
・溜まっていた毒素・疲れ・ストレスが全部外に出す感じで。

慣れている人:肺を小さくしながら充分吐き出していきます。
余裕のある人:なめらかで温かなエネルギーを感じる。

4.吐き切る。
全て吐き切るまで、丁寧に吐き切る。
新鮮な空気が体の隅々・細胞の隅々まで行き渡っているのをイメージする。
この後、初心者の方、呼吸に慣れていない方は、5.へ

慣れている人・余裕のある人は
・すぐに吸わずに軽く息を止め、心が落ち着くのを感じる。

5.お腹で吸う。
吸う時には、お腹の周りに空気が満たされていくのを感じる。
・手がお腹で押し出されることにより、お腹の拡がりを感じ、
お腹で空気が入っていくのを感じる。
・新鮮で爽やかなエネルギーを感じる。

慣れている人
・自然に酸素が送られるのに任せているイメージで
・おへその周りを広げるようにお腹を緩める。

上記2.の姿勢のまま3.〜5.をくりかえすと、腹式呼吸が深まります。

ポーズに入ってからも
3.〜5.の意識はなるべく維持していきます。
つらいポーズになった時ほど、呼吸を思い出すと楽になります☆

<呼吸が乱れたり、止まったりする場合>
その時にとっているポーズは
強度が強すぎるのかも知れません。
また体調不良があるのかもしれません。
→ポーズの強度を緩めるか、チャイルドポーズやシャバアサナで休息しておく

<呼吸法ができない場合>
無理せずに、まずは「吐く」ことだけにチャレンジ。
体の中から、全ての空気が吐き出されたら、吸うことは自然にできます。

日常生活では、全ての方が行っている呼吸。
「呼吸法」はそれに意識を足して、深めているだけ。
あまり難しく考えずに、
手で、吐く息・吸う息を感じるところから始めてみます。

posted by MIKA at 11:49| ヨガのお話 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする